uginanie ramion ze sztangielkami

[...] wyciskanie na ławczce skośnej hantli 4x8 rozpiętki+ przenoszenie hantli poprzek ławki leżąc 3x10 wyciskanie siedząc/krzyżowanie linek wyciągu zmiana co 2 tyg + biceps uginanie sztangi podchwytem 4x8 uginanie ramion chwytem młotkowym/uginanie ramion ze suplimacją nargarstków stojąc 4x8 uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4x8 [...]

[...] na karku"dzien dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4 -szrugsy 3serie po 20pow. -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi [...]

[...] konca sztangi w opadzie 12 10 8 +kaptury hantlami 3x20 +brzuch Dzień 4 Łapy (robię serie łączone) 1francuz + modlitewnik 14 12 10 10 2ściąganie sznurka w dół + uginanie ramion ze sztangą stojac 14 12 10 10 3francuz siedząc zza głowy + uginanie ramion z hanrlami naprzemiennie 12 10 10 8 4cos na dopompowanie o ile bedzie potrzeba;) [...]

[...] 12.10.8.6. 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 8.8.6.6 progresja 3 Modlitewnik 10.8.6.maszyna 4.Modlitewnik pod skosem maszyna . 8.8. PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków podchwytem DZien 3 Plecy +Barki Piatek GRZBIET 1.przyciąganie rączki gornego wyciągu do klatki szeroko 10.10.10.10 2.przyciąganie rączki dolnego [...]

Wiec; PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s8 Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s max Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s8 Triceps:Pompki na poreczach2smax Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s8 brzuch;sklony w lezeniu 3xmax ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s8 Plecy:Wiosłowanie [...]

Zmienilem plan: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] KLATA + BICEPSY - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie szt-k na skośnej - rozpiętki - dipsy szeroko - przenoszenie sztangielki nad głową - podciąganie wąsko podchwytem - uginanie ramion ze sztangą - uginanie ramienia w podporze o kolano BARKI + TRICEPSY - olimpic lift - unoszenie ramion ze sztangielkami - unoszenie ramion ze szt-ami w [...]

[...] w opadzie tulowia odwrotne pompki wyciskanie w waskim chwycie PULL: Plecy: ­wiosłowania sztangą ­podciągania na drążku martwy ciąg Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga podchwytem albo uginanie ramion na lawce skośncej uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano Przedramiona: ­Zginanie [...]

zień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] 4 serie po 8-10powt PIĄTEK NOGI I BICEPS Uda: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. 2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8. 3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. //gdzie lydki? BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt. 2. Uginanie ramion na modlitewniku [...]

Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-4 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. [...]

[...] sztanga 3-4 serie *Martwy ciąg - 3/4 serie - jako 1 cwiczenie 4-5 serii *Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 4 serie -Biceps *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie *Stojąc, uginanie ramion hantlami - 3 serie - tutaj jeszcze mozesz dodac sciaganie linek na biceps 1-2 serie - brzuch [...]

Dzięki stary, łap SOG'a - to mój pierwszy w życiu na tym forum . Bardzo, dziękuję za Twoje zaangażowanie - to dla mnie wielka pomoc chłopie. SOG'i mogą dawać tylko ludzie z wykupionym abonamentem - ale to w sumie nieważne... cieszę się że mogę pomóc. :) Przeanalizowałem wszystko jeszcze raz i wysyłam wersję ostateczną do potwierdzenia. Jeśli wciąż [...]

[...] trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12 -wiosłowanie sztanga nachwytem 4x12-8 -martwy ciąg 3x 12 -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 Biceps -stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x 10 -siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 10 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 10 Środa: Plecy: 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x [...]

Witam, oto mój plan do OCENY/POPRAWY. DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy. CEL: MASA Poniedziałek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa 3. Przenoszenie [...]

Chamillion, po pierwsze co mi sie rzuca w oczy to za dlugie przerwy pomiedzy posilkami. Stad twoje problemy z czasem np pomiedzy 1 a 2 posilkiem 3,40h. Dalej wiem bardzo malo o tobie, wiec nie wiem jak Cie oceniac-trening, ile wazysz przy danym wzroscie. Wiem tylko ze masz 16lat i prawdopodobnie jestes ekto. I jezeli faktycznie tak jest to [...]

Chamillion, po pierwsze co mi sie rzuca w oczy to za dlugie przerwy pomiedzy posilkami. Stad twoje problemy z czasem np pomiedzy 1 a 2 posilkiem 3,40h. Dalej wiem bardzo malo o tobie, wiec nie wiem jak Cie oceniac-trening, ile wazysz przy danym wzroscie. Wiem tylko ze masz 16lat i prawdopodobnie jestes ekto. I jezeli faktycznie tak jest to [...]

g... forum, przerwało serwer i moja cała wypowiedź poszła... muszę pisać jeszcze raz. Przy wadze 70kg jesz 500g węgla, ponad 200g proteiny i 70g tłuszczu?! Tłuszcz: zwiększaj stopniowo do poziomu 2g na kgmc by skutecznie zahamować metabolizm Węgle: obcinaj stopniowo do poziomu 280g dobowo Białko: obcinaj stopniowo do poziomu 170g dobowo TRENING: [...]

[...] poziom 15/15/15 triceps - zamien z bicepsem wyciskanie sztangi w lezeniu: 12/10/8-ja bym dal francuskie siedzac ze sztangielkami wyciskanie francuskie: 2x max- 3s x 12p uginanie ramion na wyciagu: 12/10/8/8 sroda -ciezkie polaczenie mozesz nie dac rady z bicem plecy podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8 podciaganie sztangielki w [...]